想定読者：日本の草ソフトプレイヤー／中高生部活生｜想定キーワード：ソフトボール ケガ予防／ウォームアップ メニュー／クールダウン 方法

1. なぜソフトボールに「ケガ予防」が必須なのか（A：Attention）

ソフトボールは、一瞬で全力疾走し、全力スローし、全力スイングする“瞬発系スポーツ”です。
その一方で、社会人の草ソフトや中高生の部活では、授業・仕事・勉強のあとにいきなり試合やフルメニュー練習に入ることが多く、 体が温まりきらないまま全開で動く＝ケガのリスクが高い状況になりがちです。

実際に現場で多いのは、以下のようなケガです。

• ベース到達前後の太ももの肉離れ
• 送球や投球時の肩・肘の痛み
• ダッシュや守備の一歩目でのふくらはぎの肉離れ
• 繰り返しスイングによる腰痛

2. パフォーマンスが上がるウォームアップの考え方（I：Interest）

「とりあえずランニング→ストレッチ」で終わるウォームアップは、今のレベルではもったいないです。
ソフトボールで結果を出すためのウォームアップは、次の3ステップで考えると分かりやすくなります。

1. 体温を上げる（ジョグ＆軽いドリル）
   心拍数と体温を少し上げ、汗ばむ手前くらいまでじわっと温めます。ここでは「フォーム」よりも「体を起こす」ことが目的です。
2. 関節の可動域を広げる（ダイナミックストレッチ）
   静止ストレッチでじっくり伸ばすのではなく、動きながら伸ばすストレッチを中心にします。走る・投げる・ひねる動きを意識するのがポイントです。
3. 競技動作につなげる（競技特異的ドリル）
   守備、打撃、投球それぞれの動きに近いドリルを短時間入れ、体と脳に「今日やる動きを思い出させる」ステップです。

3. 守備・打撃・投手別 ウォームアップ実例メニュー（I：Interest）

3-1 共通ウォームアップ（約10分）

• 軽いジョグ 3分：グラウンド外周を会話できるペースで1〜2周。
• ランジウォーク 10歩×2セット：前方に大きく踏み出し、股関節をしっかり曲げる。
• サイドシャッフル 15m×2本：腰の高さを変えずに横移動。
• スキップ＆もも上げ 15m×2本：リズムとバランスを意識。

3-2 守備プレーヤー向けアップ（約5〜7分）

• 低い姿勢ウォーク 10m×2本：守備姿勢で腰を落とし、そのまま前進。
• リアクションステップ 5球：コーチの合図に合わせて右・左・前・後ろへ一歩目を素早く出す。
• ショートバウンド捕球 10球：距離を短くし、ゆるいゴロで捕球感覚を起こす。

3-3 打者向けアップ（約5〜7分）

• バットなし回旋ドリル 10回：胸と骨盤を反対方向にひねり、軸を意識。
• 素振り（ハーフスイング）10回：力を抜いてトップからインパクト直前まで。
• 素振り（フルスイング）10回：段階的に力を上げ、最後の3本だけ全力に近いスイング。

3-4 投手・捕手向けアップ（約10分）

• チューブや軽いダンベルで肩回り 8〜10回×2セット：回旋筋群を軽く刺激。
• シャドーピッチング 10〜15投：ボールなしでフォームを確認。
• キャッチボール 15〜20m→25〜30m：距離と強度を徐々に上げる。

4. クールダウンとセルフケアで“翌日も動ける体”に（D：Desire）

練習後・試合後にそのまま解散してしまうチームも多いですが、クールダウンを5〜10分入れるだけで、翌日の疲労感とケガリスクは大きく変わります。

4-1 クールダウンの基本ステップ

1. 軽いジョグまたはウォーク 3〜5分
   高くなった心拍数をゆっくり落とし、血液を全身に戻していきます。
2. 静的ストレッチ 5分
   太もも前後、ふくらはぎ、股関節、肩周り、前腕など、使った部位を中心に20〜30秒キープ。
3. 呼吸を整える 1分
   深くゆっくりした腹式呼吸で、副交感神経を優位にしてリラックス状態に戻します。

4-2 自宅でできる簡単セルフケア

• お風呂での温冷交代浴：ぬるめの湯と水シャワーを交互に2〜3セット。
• フォームローラーで筋膜リリース：太もも・ふくらはぎ・背中をゆっくり転がす。
• 寝る前の軽いストレッチ：スマホを触る時間のうち5分だけストレッチに置き換える。

5. よくある失敗パターンと修正ポイント（D：Desire）

• 失敗1：ウォームアップが「話しながらのジョグだけ」
  → 修正：ジョグ後にダイナミックストレッチと競技ドリルを最低1つずつ入れる。
• 失敗2：静的ストレッチを最初に長時間やる
  → 修正：静的ストレッチは練習後に回し、アップ時は動きながらのストレッチを中心にする。
• 失敗3：投手・捕手なのに肩周りの準備が少ない
  → 修正：チューブ・シャドー・段階的キャッチボールをルーティン化して、毎回同じ順番で行う。
• 失敗4：時間がないときにアップを全部削る
  → 修正：短縮版アップメニューを事前に決めておき、「何を削って、何は絶対やるか」をチームで共有する。
• 失敗5：クールダウンが続かない
  → 修正：チーム全員で「クールダウンタイム5分」を決めて、一斉に行う。個人任せにしない。

6. 今日から実践できるチェックリスト（A：Action）

この記事を読み終わったら、まずは1つだけでいいので行動に移しましょう。おすすめは「共通ウォームアップの導入」からです。

• アップ時間を15〜20分確保するよう、練習・試合の集合時間を見直した
• ジョグのあとにダイナミックストレッチを3種目以上入れるようにした
• 守備・打撃・投手で自分専用ドリルを1つ決めた
• 練習後にウォーク＋静的ストレッチを5分行った
• 自宅でできる夜のストレッチ3種目をメモした

7. まとめ

ソフトボールで長く、そして強くプレーし続けるためには、才能よりもまず「ケガをしない習慣」が大切です。
ウォームアップとクールダウンは、特別な道具も器具も必要なく、今日からすぐに変えられる「最強の自己投資」です。

アップやケアを「面倒な準備」と考えるのではなく、「パフォーマンスを上げるための最初の一球・最後の一球」だと捉えてみてください。
今日の練習から、チーム全員でアップとクールダウンの質を一段引き上げて、ケガのないシーズンを一緒に作っていきましょう。

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